プロテインとは
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今回は『プロテイン』についてです！
プロテインとは
プロテインとはタンパク質の日本語訳です。
「アップル＝りんご」と同じです。
タンパク質とは
タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。
皮膚・筋肉・髪の毛などはタンパク質から作られています。
さらに、免疫機能としても役立っています。
タンパク質は20種類のアミノ酸からできています。
そのアミノ酸は
に分けられます。
非必須アミノ酸は11種類あります。
必須アミノ酸は9種類あります。
必須アミノ酸は身体の中で作ることができません。
そのため、食事で摂取する必要があります。
タンパク質の必要な摂取量
1日に必要なタンパク質は1日の摂取カロリーの15-20%程度と言われています。
体重×1-2gだと思っていただいていいと思います。
最近、日本人のタンパク質摂取量が少ないことが問題となっています。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
多くはホエイプロテインと言って、乳清（ヨーグルトに入ってる水みたいなもの）の中のタンパク質を抽出したものです。
ホエイプロテインアイソレート
ホエイプロテインアイソレートというものもあります。
アイソレートはホエイプロテインの不純物をより細かく取り除いたものです。
そのため、乳糖が限りなく少なくなっているので乳糖でお腹を緩くなる方でも大丈夫です。
カゼインプロテイン
カゼインは牛乳に含まれるタンパク質の80%を占めます。
ホエイは牛乳に含まれるタンパク質の20%です。
メリットとしてはダイエットの時など満腹感が得られていいと思います。
デメリットとしては吸収が遅いのでトレーニング直後に飲んでも効果が薄いです。
うまく使い分ける事が大事です。
吸収スピードは
アイソレート＞ホエイ＞カゼインという感じです。
いつ飲むのか
筋トレする方はプロテインを飲むタイミングが大事になってきます。
と言われています。
なぜこの時なのか？
筋トレしているときから終了後まで、筋肉が筋トレによって分解・損傷などしています。
その時から筋肉の再生は始まっており、その時にタンパク質つまり血中アミノ酸濃度が高くある必要があります。
プロテインを飲んでから1時間程度で吸収され、血中アミノ酸濃度が高くなります。
トレーニングの40分〜1時間前に飲むのはトレーニング中に血中アミノ酸濃度を高くして、筋肉が分解された直後から効率よく再生させるためです。
トレーニング後30分以内も同じようなことで、筋肉の再生中にアミノ酸を筋肉に届けるためです。
トレーニング前後いつ飲むかというのは、そこまで大きな差はないかと思います。
なぜプロテインを飲むのか？
血中アミノ酸濃度
先ほども血中アミノ酸濃度について話しましたが、これがプロテインを飲む理由にもなります。
プロテインは普通の食事に比べて吸収効率が良いのでトレーニングのタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることができます。
筋肉の分解が起きた直後に筋肉が再生されるので血中アミノ酸濃度を高めるというのがプロテインを飲む一つの理由です。
血中アミノ酸濃度が低いとどうなるの？
血中アミノ酸濃度が低いとカタボリック（異化）という現象が生じます。
破壊された筋肉を再生・合成するために別の筋肉を自分で分解して血中アミノ酸濃度を高めようとします。
つまり、筋肉を作るために筋肉を分解するということです。
筋トレをする方はこれを避けるためにトレーニング前後にプロテインを飲みます。
補助食品としてプロテインを飲む
もう一つプロテインを飲む理由としては、食事だけでタンパク質を多く取ることが大変であるということもあります。
食事では、１回の食事で食べれる量も限度があります。
プロテインはの成分はタンパク質がほとんどで、飲み物として摂取するので簡単にタンパク質をたくさん摂ることができます。
しかし、あくまでも食事が基本で補助食品としてプロテインを飲むということです。
プロテインをメインの食事としている方はいないと思いますし、食事でタンパク質を摂るということの方が大切です。
デメリットは？
デメリットとしては
- コストがかかる
- タンパク質の摂りすぎがある
程度かと思います。
コストがかかる
プロテインを買うコストがかかります。
今はそんなに高価ではありませんが、メーカーによっては高価なものもあります。
薬局などに売っているものは1キロ3000-4000円程度するかと思います。
ネット販売のメーカーであれば1キロ1500円程度で買えるものもあります。
安くはなっていますが、コストゼロではないのでコストが少なからずかかってしまうのはデメリットの一つかと思います。
タンパク質の摂りすぎがある
タンパク質の摂りすぎについてネット記事などでよく見かけますが、これに関しては自己管理でどうにでもなります。
どれくらいがタンパク質の摂りすぎかですが、体重×4-5g程度です。
一回だけ体重×4-5g摂取したからと言って身体が悪くなるわけではありません。
これが長期的に続いた場合、腎・肝機能障害や尿路結石などが生じます。
既往歴に腎・肝機能障害がある方は、プロテインを飲むことはあまりよくないと思います。
メーカーによって違うの？
味
メーカーによって、一番違いがあるのは味かと思います。
例えば、同じチョコ味でも微妙に違いがあります。
味に関しては好みの部分が大きいので、様々なメーカーのものを飲んで口に合うものを選ぶことをオススメします。
溶けやすさ
溶けやすさもメーカーによって様々です。
すぐに溶けるものは飲みやすいですが、なかなか溶けないものもあります。
ダマになっているので口の中で残ることもあります。
値段
値段もメーカーによって様々です。
値段が高いものが品質が良いかといわれるとわかりませんが、安くても品質の良い物もたくさんあります。
おおむね1キロ当たり1500-5000円内かと思います。
まとめ
タンパク質をしっかりととることが重要です。
そのためにプロテインを飲むことでトレーニングの効率を上げたり、カタボリックにならないようにすることができます。
あくまで補助食品としてプロテインを飲むことが大切です。
どこのメーカーは良いとかではなく、自分の予算の中で選ぶ・好みの味を見つけることが大切かと思います。
プロテインを利用し筋肥大・ダイエットをうまく成功させましょう。
ありがとうございました。
