自宅でできる大胸筋の鍛え方
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今回は『自宅でできる大胸筋の鍛え方』です!
大胸筋とは
大胸筋は皆様もイメージしやすい筋肉かと思います。
文字通り、大きい胸の筋肉です。
大胸筋が発達すると身体も立派に見えて、たくましく感じます。
さらには大きい筋肉であるので、身体の消費カロリーまで増加します。
大胸筋の解剖学
大胸筋を鍛えるには大胸筋についてしっかりと知ることが大切です。
筋トレには「意識性の原則」というものがあり、トレーニング中どこをトレーニングしているかを意識することで、その意識している部分がよく発達するというものです。
大胸筋の起始停止
起始
鎖骨・胸骨(第2肋骨ー第7肋骨前面)・腹直筋鞘
停止
上腕骨大結節稜
わかりやすいイメージとしては
鎖骨・胸骨・腹筋の上部から
↓
上腕の上部に向かって付いています。
大胸筋は上部と下部にわけられます。
上部は鎖骨から出ている部分
下部は胸骨以下から出ている部分
です。
大胸筋の働き
- 大胸筋は肩の水平内転に主に作用しています。
水平内転とは両手を水平に広げたところから、反対側の肩を触るように動かす動きです。
他には
- 肩の屈曲(ばんざいの動き)
- 内転(脇を閉める動き)
- 内旋(気をつけの姿勢から肘を直角に曲げて、手のひらでお臍を触るような動き)
- 屈曲位からの伸展(ばんざいの位置から腕を下げる動き)
などの役割があります。
大胸筋の形
大胸筋は羽状筋と言われる形の筋肉です。
羽状筋は高負荷のトレーニングでよく発達します。
そのため、大胸筋は回数よりも高負荷でのトレーニングをしましょう。
トレーニング内容
自重編
基本的にはご自身のリズムで筋トレを行なって下さい。
簡単に出来る方は5~7秒程度かけて1回を行うようにしてみてください(スロートレーニング)
頻度は2-3日に1回を目安に行って下さい。
腕立て
大胸筋を鍛える基本中の基本です。
大胸筋全体を鍛えます。
- 通常の腕立ての姿勢をとります
- 手の幅は肩幅よりも広げて下さい
- 手の向きは親指が上には来るようにして下さい
- 1セット 8-12回
肩幅よりも広げる理由は、肩の水平内転の動作を行うとためです。
親指が上に来るように手の向きを変えるのは、肩の関節を痛めないようにするためです。
テーブルプッシュアップ
大胸筋の下部を鍛えます。
大胸筋の輪郭となる部分なので見栄えが良くなります。
- テーブルくらいの高さで、安定してるものであればなんでも大丈夫です
- 手のひらをテーブルに着きます(親指が上向き)
- 腰を曲げたり、膝を曲げたりしないように腕で身体を持ち上げます
- 身体はテーブルに当たりながらでいいので腕立ての要領で腕の曲げ伸ばしをします
- 1セット 8-12回
デクラインプッシュアップ
大胸筋の上部を鍛えます。
より大胸筋の厚みを出すことが出来るかと思います。
- 普通の腕立ての姿勢で椅子などに足を乗せ、足を頭よりも高くします
- 手の位置は肩幅よりも少し広めにします
- 手の向きは親指が上に向くようにします
- 1セット 8-12回
足を少し頭よりも高くすることで大胸筋の上部を鍛えることができます。
ダンベル編
自宅にダンベルをお持ちの方はダンベルでのトレーニングもいいと思います。
簡単に出来る方は、8-12回で限界が来るような重さにして下さい
ダンベルの重さを変えられない方は5-7秒かけてゆっくりと動作を行って下さい。
ダンベルフライ
大胸筋全体(やや内側メイン)に鍛えます。
- 仰向けに転ぶ(ベンチがあればなお良い)
- 両手にダンベルを持ち、天井に突き上げて肘を30°程度曲げる(スタートポジション)
- 肘の角度はそのままで、両手を広げる
- 限界まで両手を広げてたらスタートポジションに戻す
- 1セット 8-12回
- 手の動きは円を描くようにする
デクラインダンベルプレス
大胸筋の下部を鍛えます。
- 仰向けに転ぶ(ベンチがあればなお良い)
- 両膝を90°程度に曲げてお尻を浮かす(頭が低くなるようにする)
- ダンベルを両手に持ちダンベルを胸の前に持ってくる(スタートポジション)
- スタートポジションから天井に真っ直ぐダンベルを突き上げる
- 手を伸ばしきる前にスタートポジションに戻す
- 1セット 8-12回
インクラインダンベルプラス
大胸筋の上部を鍛えます。
- 椅子などに浅く腰掛け、身体が斜め上に向くように座る(インクラインベンチがあれば一番良い)
- ダンベルを両手に持ち胸の前に持ってくる(スタートポジション)
- スタートポジションから天井に真っ直ぐダンベルを突き上げる
- 手を伸ばしきる前にスタートポジションに戻す
- 1セット 8-12回
まとめ
自宅でも大胸筋を鍛えることは可能です。
ダンベルなどの道具がなくても自重で十分鍛えることができます。
大胸筋は大きい筋肉なので、部分に分けて筋トレを行う方がよく発達しますし、立体感が出て見栄えも良いです。
自重でされる方は、負荷が足りないこともあると思います。
その場合、ゆっくりと動かすスロートレーニングなどの工夫で負荷を増やすことも可能です。
かっこいい身体を作るために自宅での大胸筋トレーニングを頑張りましょう!
ありがとうございました。