スポーツ競技者向け 股関節トレーニング
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今回は『股関節トレーニング』です。
主に臀筋群（臀部のインナーマッスル・アウターマッスル）の鍛え方について書きたいと思います。
股関節の重要性
股関節は骨盤と大腿骨からなる関節です。
股関節は3軸関節といい、前後・内外・回旋の3方向への運動が可能です。
3軸関節であり、さらに重心位置にも近い場所にある関節であるため、バランス機能にも多大な影響のある関節です。
股関節には大臀筋という非常に大きな筋肉があり、走る際など爆発的な筋出力を出すこともできます。
中臀筋・小臀筋は内外・回旋動作に作用するためバランス機能に重要な筋肉です。
体幹を強くする
世間的に言う「体幹の強さ」これは体幹だけでなく臀筋群の力も大きいです。
バランスを保つなどの動作は体幹筋が最初に働きますが、バランスを保つメインの筋肉は臀筋です。
臀筋を強化することで、バランス強化となり世間的によく言われる「体幹が強い」というようになります。
大臀筋
大臀筋は名前の通り、臀部の大きい筋肉です。
主に足を後ろに動かす際によく働きます。
走る動作・ジャンプ動作などに非常に大切です。
野球選手はお尻が大きいですが、大臀筋が非常に発達しております。
バッティングなど下半身の力を使うスポーツなので発達しています。
中臀筋
中臀筋は股関節の外側に位置している筋肉です。
股関節のインナーマッスルでバランス機能に大きく影響しています。
個人的には中臀筋を鍛えることで、すべてのスポーツに良くなる作用があると思います。
走るスポーツであれば、走るときの左右へのブレが減ります。
野球・ゴルフなどはスイングスポーツでテイクバックの瞬間にバランスを崩さなくなるため、下半身の力を上半身に伝えやすくなります。
さらに、バランスが良くなるため頭（ヘッド）のブレが減りますのでインパクトが安定します。
中臀筋は普段の生活では意識しない限り使いにくい筋肉のため、筋力の弱い方が多いです。
スポーツ競技者は中臀筋を鍛えることをおすすめします。
小臀筋
小臀筋は中臀筋のと似た位置に付いている筋肉です。
主には股関節の内旋に作用しています。
中臀筋と同様に股関節のインナーマッスルと理解すればいいと思います。
小臀筋を単独で動かすことは非常に難しいと思います。
そのため、インナーマッスル全体として鍛えていくのがいいかと思っています。
トレーニング方法
大臀筋
ワイドスクワット
大臀筋を自重で鍛えるには、シンプルですがワイドスクワットがいいです。
方法
- 足を肩幅よりも大きく開きます。
- つま先を外に向けます。
- 腰を下げれるところまで下げます。
- 最初の姿勢に戻します。
スロートレーニングで行う＋素早く行うの2種類行うことをおすすめします。
スロートレーニングでは筋肥大を狙います。
素早く行うことで筋肉の収縮速度を早めることを狙います。
スポーツ競技者であれば、瞬発力つまり筋肉の収縮速度は非常に重要です。
中臀筋
セラバンドサイドステップ
セラバントと言われるゴムバンドがあるとめちゃくちゃ効きます。
- 膝（慣れてこれば足首）にセラバントを巻きます。
- 軽く膝を曲げ中腰になります。
- 両足のつま先は真っ直ぐ前に向け、肩幅に足を開きます。
- 片方の足を可能な限り外に開きます。（この時、身体が斜めになったりしないよう真っ直ぐを保って下さい）
- 足をともの位置に戻します（膝は曲げたまま）
小臀筋＋中臀筋
ブルガリアンスクワット
- 脚を前後に開きます。（大股で1歩程度）。
- 後ろの脚はダイニングチェア程度の高さのところに脚の甲をつけておきます。
- 前脚に体重をかけて屈伸します。（身体を前傾にしながら）
- 膝は90°程度まで曲げます。
※膝を曲げた時に膝が左右にぶれないように注意します。
回数・セット数
これら3つを行うことで臀筋群のトレーニングになります。
回数
回数は自重であれば12-15回程度
ダンベルなど重りがあれば8-10回程度
セット数
まとめ
これらの臀筋群トレーニングを行うことで
- サッカー・ラグビーなどではバランスを崩した際の立ち直り、バランスの崩しにくさの強化。
- ゴルフ・野球などのスイングするスポーツではテイクバック時・フォロースルー時の安定性強化。
- スプリンターではスタートダッシュ・トップスピード時の身体のブレ防止。
など効果があります。
特に、野球のバッターで良いバッターのテイクバック時のピタッと止まるのは中臀筋の影響が大きいので効果を実感しやすいと思います。
変化球への対応などに活かせます。
体幹筋を鍛えてバランス強化をスポーツ選手はよくしておりますが、体幹だけではバランス強化・ブレ防止は困難です。
是非、ワンランク上を目指せるだけでなく怪我の防止にもなりますので臀筋群の強化に取り組んでみて下さい。
体幹についてはこちらの記事をご参照下さい。
ありがとうございました。
