正しい体幹トレーニングについて
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はじめに
体幹トレーニングは最近スポーツ選手がよく行うトレーニングであり、一般の競技者・ダイエットで行うと方も多いと思います。
プランクトレーニングが主流で行われていますが、プランクトレーニングでは体幹の筋力アップは少ないです。
誤った体幹トレーニングの知識が広がっていますので、正しい体幹トレーニングの知識を頭に入れましょう。
体幹とは
体感とは、主にいわゆる胴体の部分になります。
よく、バランスを崩して踏ん張った際に「体幹が強いですねー！」となりますが、これは体幹が強いわけではありません。
踏ん張った足が強いのです。
ここを勘違いしてはいけません。
体幹の役割
体幹の役割は大きく2つあると思います。
動的役割
例えばジャンプの場合、動きを作る力学的役割をしています。
つまり、体幹も足と同じくジャンプするためのエネルギーを作っているのです。
静的役割（剛性）
他にはバンザイをする場合、体幹の筋肉が最初に働き体幹を固定し、両腕が動きやすいように働きます。
こちらの体幹の役割のイメージが強く、誤った知識として覚えておられる方が多いかと思います。
スポーツにおいて剛性の役割だけを使うことはまずないです。
剛性だけでない
野球でも投球の際、腕を大きく振りますが、この時体幹は回転してエネルギーを作っています。
走る時も腕を振る時に体幹を回旋させています。
つまり、体幹トレーニングは剛性だけでなく運動エネルギーを作るトレーニングもしなければなりません。
体幹の強化
先ほども書きましたが、体幹は二つの役割があります。
動的・静的の両方をトレーニングする必要があります。
可動域
動的な強さをメインで鍛えないといけないと思います。
静的な強さだけで良いならば、体幹の可動域をゼロにしてしまえば、最強の体幹を手に入れれます。
でも、それは違う…と感覚的にわかると思います。
つまり、体幹にはまずエネルギーを強く生み出すだけの可動域が必要となります。
筋力
体幹トレーニングといえば「プランク」ですが、プランクトレーニングでは体幹筋力の向上の効率は悪いです。
プランクとは等尺性収縮と言われるもので、筋力の向上をする際は、求心性収縮（パンプアップ）。
もしくは、遠心性収縮で筋組織の破壊→再生の方が筋肉向上します。
そのため、体幹筋力を鍛えたい場合は通常の腹筋・背筋と言われるトレーニング・背筋トレーニングをする方が良いです。
なぜプランクが主流なのか
体幹トレーニングというものが理解され始めた頃、「四肢の土台として体幹がある」という概念が流行りました。
その時に、体幹を固定するトレーニングであるプランクが流行ったかと思います。
「腹圧を高めて、体幹を固定する力を向上させる。」よく耳にしますが、プランクトレーニングでは腹圧はあまり高まりません。
ベンチプレス・デッドリフト・ジャンプ動作などの方が腹圧は高まります。
なので、プランクで腹圧を高める・体幹筋力を向上させるは間違いです。
プランクはダメなのか？
プランクトレーニングを筋力トレーニング（筋肥大）として捉えて、トレーニングすることが間違っているという意味です。
プランクトレーニングも優秀なトレーニングで、体幹固定の意識付けとして行うことをおすすめします。
プランクトレーニングで体幹固定する感覚を養い、徐々に動作の中での必要な体幹固定ができるようになることは非常に重要かと思います。
体幹トレーニングの意味
動的な役割
動作で強いエネルギーを生み出し、動作を強くする（投球動作・走動作・キック動作など）ために動的なトレーニングは必要です。
静的な役割
静的な役割としては、体幹を固定することです。
体幹を固定するとバランスが良くなるとかそういうことは意味合いが違います。
例えば、バランスを崩して踏ん張る際、体幹が曲がる（踏ん張るときに身体がくの字になる）と股関節の曲がりが甘くなります。
そうなると股関節の筋発揮が弱くなります。
筋肉には伸長反射というものがあり、大きく伸びた筋肉はより強く収縮します。
体幹が曲がり、股関節の曲がりが甘くなると伸長反射が弱まります。
つまり、股関節の筋力をうまく使えてないということになります。
体幹が固定され、股関節がしっかりと曲がり伸長反射をうまく使うことで足の力を最大限に発揮できます。
そのための体幹の固定（剛性）です。
ドローイン
プランクとは少しズレますが、ドローインと呼ばれる腹横筋を鍛えるトレーニングも有名です。
腰痛の改善もあるというレビューも多々あります。
これは腹横筋の収縮はありますが、腹圧を高めたりするのとは少し違います。
腹横筋の収縮はありますので、あくまで腹横筋を収縮させる動作訓練・感覚入力のトレーニングとして行うのがいいと思います。
まとめ
体幹トレーニングのやり方などは、また違う記事で書きたいと思います。
体幹の役割は一つではないので「体幹固定」というだけの概念にならないようにしましょう。
プランクトレーニングもあくまで体幹固定の感覚を入れるものです。
体幹の知識をつけ、自分に必要なトレーニングを行いパフォーマンスの向上を目指しましょう。
ありがとうございました。
