自宅トレーニングで効果を出す方法
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今回は『自宅トレーニング』です！
最近はジムにも行きにくく、外も暑くて熱中症も怖いですし運動不足…
となっている方も多いと思います。
ダイエットや体重維持のために家でトレーニングを考えている方もおられると思います。
そういう方のために自宅でできるトレーニングを紹介します！
家でトレーニングになるの？
今回は自重（自分自身の体重）でのトレーニングを紹介します。
ダンベルとかを使わないでトレーニングになるの？とお思いの方もおられるかと思います。
結論から言いますと
十分トレーニング・ダイエットになります！
ボディビルダーを目指すような方はダンベルなどの重りを使わないといけないと思いますが
- マッチョ・細マッチョ
- スリムな身体を目指す女性
- 運動不足解消
これらの様な方は自重で十分です。
自重で物足りなくなったらダンベルなどの購入を考える程度でいいと思います。
自重トレーニング
自重トレーニングとは自分自身の体重を重りにトレーニングすることです。
例えば、腕立て・逆立ち・スクワットなどです。
スロートレーニング
スロートレーニングとは、動きをゆっくりと行うことで負荷を掛けていくトレーニングのことです。
スロートレーニングは筋肉が働いている時間が長くなるので負荷が高くなります。
そのため、自重でも十分な負荷をかけることができます。
自重トレーニング8-12回を3-4セットで物足りない方は1回の時間を長くして下さい。
例えば、腕立てを1秒で1回の腕立てを10回している方は
5秒で1回の腕立てを10回としてみて下さい。
負荷が全然違います！
今回はこの２つを使って家でのトレーニング効果を高めます！
回数・セット数
回数は8-12回が筋肉が大きくなります。
それよりも回数が多くなればなるほど細い筋肉になります。
マッチョになるには8-12回
細い筋肉にしたい女性などは20-30回程度かと思います。
なぜ、細い筋肉の方が回数が多いのか…？
持久力のある筋肉は赤筋と呼ばれる細い筋肉
瞬発力のある筋肉は白筋と呼ばれる太い筋肉
なのです。
簡単なイメージとしてはマラソン選手は細いですよね。これは赤筋が発達しているためです。
短距離走の選手は脚が太いですよね。これは白筋が発達しているためです。
そして、細い筋肉を目指す方はスロートレーニングはしなくても大丈夫です。
ゆっくりとした運動よりも回数を増やすことを意識しましょう。
セット数は各部位3-4セット行いましょう。
※太い筋肉・細い筋肉どちらも
セットの間の休息は疲れが取れるまで休んでいただいて大丈夫です。（次の日まで休みとかはダメです！笑）
上半身編
腕立て
基本的なトレーニングかと思いがちですが、なかなか奥が深いです。
- 手を置く位置を開いて（肩幅よりもかなり大きく）腕立てをすると胸（大胸筋）が鍛えられます。
- 手を置く位置をかなり狭くして下さい（手が重なるくらい）二の腕（上腕三頭筋）が鍛えられます。
これだけでも2つの場所を鍛える方ができます。
そして、体幹も鍛えたいという人は
- 片足だけついて腕立てをしましょう。（反対の足は伸ばしたまま少しだけ浮かせます）
バランスを取るために体幹の筋肉がよく働きます。
- お尻を突き上げた姿勢（手足の距離を狭く）で、頭のてっぺんを地面につける様に腕立てをすると肩まわりの筋肉（三角筋前部）が鍛えられます。
腕立てだけでも
を鍛えることができます。
これらの筋肉をメインで使いますが、力こぶ（上腕二頭筋）や前腕の筋肉も働くのである程度鍛えることができます。
下半身編
ヒップアップ
（お尻（大臀筋）を鍛えます）
- 仰向けで寝た状態で、両膝を立てます。そこからお尻を持ち上げます（身体が逸るくらい）。
※脚は肩幅より広め。両足だと簡単だという方は片脚で行いましょう。片脚ですると体幹も鍛えられます。（片脚の場合は身体が捻れないよう注意）
ブルガリアンスクワット
（太腿全体（大腿四頭筋・ハムストリング）を鍛えます）
- 脚を前後に開きます。（大股で1歩程度）。
- 後ろの脚はダイニングチェア程度の高さのところに脚の甲をつけておきます。
- 前脚に体重をかけて屈伸します。（身体を前傾にしながら）
- 膝は90°程度曲げる。
カーフレイズ
（ふくらはぎ（下腿三頭筋）を鍛えます）
- 立位の状態で踵を目一杯上げます。
※簡単に出来る方は片脚で行いましょう。
これらで下半身全体が鍛えられます。
どれも簡単に出来る（片脚でも簡単）という方はスロートレーニングで実施してみましょう。
めちゃくちゃ鍛えられると思います！
頻度
2-3日に1回トレーニングすれば十分です。
毎日するのはダメです！
筋肉が回復する前にトレーニングによって追い込んでしまうとオーバーワークになり怪我をしてしまいます。
オススメは上半身の日・下半身の日と分けて行うことです。
理由はトレーニングは40分程度で終わらせることが理想です。
長くなりすぎるとストレスホルモンが分泌され、トレーニング効率が落ちてしまいます。
なので、短期集中でトレーニングしましょう。
上半身と下半身を分けてトレーニングする場合は
- 日曜日 上半身
- 月曜日 下半身
- 火曜日 休み
- 水曜日 上半身
- 木曜日 下半身
- 金曜日 休み
- 土曜日 休み
こんな感じでいいと思います。
これでも、細マッチョ・スリムな身体・運動不足解消を目的とする方は十分です。
最後に
外で運動しにくい世の中ですし、暑さも怖いですので自宅でもトレーニング環境としては問題ありません。
短い時間でしっかりトレーニングしていきましょう！
ありがとうございました。
