摂取カロリーを減らす方法
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ダイエット講座第二弾です！
今回、『摂取カロリーを減らす方法』です！
前回、自分の摂取カロリーを計算してみましょう。と記事を書かせて頂きました。
今回はもう少し踏み込んだ摂取カロリーについて書かせて頂きます。
PFCバランス
前回も言いましたが、結局はカロリーの合計が重要です。
どのようにうまく摂取カロリーを減らすか…
おにぎり・お弁当などに栄養成分表示されているカロリーとは
PFCの合計カロリーのことです！
PFC？？
なんだそれ？とお思いの方もおられるかと思います。
PFCとは三大栄養素と言われる
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
の頭文字のことです！
タンパク質・脂質・炭水化物それぞれの内容量の合計が総カロリーとなります！
これを知ってるからうまく摂取カロリー減らせるの？
とお思いの方もおられるかも知れません。
タンパク質・炭水化物は
1g当たり4kcalとなっております。
脂質は
1g当たり9kcalとなっております。
つまり…
タンパク質・炭水化物を100g食べると400kcal
脂質を100g食べると900kcal
となります。
脂質は少ない量でカロリーが多いのです！
これが理解できると
脂質食べる量を減らせばうまく摂取カロリーを減らすことができます！
脂質の摂取量
脂質はなるべく摂取したくありませんが、脂質をゼロにしてはいけません！
おおよそですが
1日の摂取カロリーの20%程度は摂取しないといけないと言われております。
あくまで目安です！
1日の総摂取カロリーについては、どれくらい痩せたいかにもよりますが
消費カロリーよりも少なくなるように摂取カロリーを調整して下さい。
前回の記事に消費カロリー（基礎代謝量）の計算の仕方を書いてあるのでご参考にどぞ！
痩せられない人必見！ダイエット知識・ダイエットの科学 - ポチっとブログ
炭水化物の摂取量
そして、炭水化物です。
炭水化物を減らすダイエット！など耳にすることが多いと思います。
なぜ炭水化物も減らすべきなのか…
それは、炭水化物というのは糖質とも言われます。
炭水化物を摂り過ぎると身体の中で余分な炭水化物が脂肪に変換されてしまいます。
なので、脂質を減らしたから炭水化物たくさん摂ってやるぞー！はダメです。
1日の摂取カロリーの40-60%を目処に摂取していきましょう！
タンパク質の摂取量
次はタンパク質です。
最近では日本人におけるタンパク質の摂取量が少ないことが問題視されています。
おそらく、大抵の方はタンパク質の摂取量が足りていないと思います。
タンパク質は筋肉・お肌・髪の毛などを構成している成分です。
ダイエットをするためにはタンパク質をしっかり取ることが必要です。
お肌も綺麗になると言われています！
タンパク質は
1日の摂取カロリーの15-20%程度摂取する必要があります。
最低でも体重kg×1~2gとも言われています。
タンパク質は摂り過ぎると腎臓に負担がかかったり、尿路結石のリスクがあると言われています。
摂り過ぎというのは、体重kg×4gとかのレベルです。
それを一回しただけで、腎臓が悪くなるというものではありません。
長期的に摂り過ぎが続けば、徐々に悪くなるということです。
しかし、摂り過ぎるほどタンパク質を摂取するのはなかなか難しいです。
例えば体重が60kgとします。
1日に必要なタンパク質は
60×1~2g＝60~120gとなります。
タンパク質を多く含むと言われる、鶏胸肉100gでタンパク質は24g程度です。
100g程度、摂取しようと思うと400g以上の鶏胸肉を食べないといけません。
体重60kgの人がタンパク質を摂り過ぎるには1kgも鶏胸肉を食べないといけません…
なので、ボディビルダーなどを目指してのダイエットでない限りタンパク質を摂り過ぎることは心配しなくていいと思います。
普通のダイエットではまず大丈夫です。
そのためタンパク質をたくさん摂ることを意識しましょう！
具体的な摂取カロリーを減らし方
個人的なおすすめは…
朝ごはんにプロテインを飲むことをおすすめします！
プロテインはメーカーにもよりますが
おおよそ、一食あたり100kcal でタンパク質が20g程度です。
炭水化物は1~2g
脂質は1~2g
とPFCバランスもタンパク質が多く良いと思います！
朝ごはんに
パン・ヨーグルト・牛乳など食べる場合だと
パン 260kcal
ヨーグルト 65kcal
牛乳 130kcal
合計 455kcal
となります…
意外と多いですよね…
パンにバターやジャムを塗れば脂質・炭水化物も増えますし…
個人的には朝にプロテインを飲むくらいが楽ですし、時短にもなるのでいいかと思います。
先ほどの例で言うと
朝ごはんをプロテインだけにすれば-350kcalとなります。
簡単に摂取カロリーを減らせたと思います！
こちらにも詳しく書いていますので御参考にどうぞ！
プロテイン
プロテインに抵抗ある方もおられると思います。
- 人工物で大丈夫なの？
- ムキムキになりすぎない？
- おいしいの？
などが多いかと思います。
プロテインと聞くと薬物感（昔は僕も思っていました）があったりしますが
プロテインはタンパク質を英語にしているだけなので名前でビビることはありません！笑
プロテインにも種類がありますが、ホエイプロテインを選びましょう。
大抵はこれでおっけーです。
ホエイとは乳清と呼ばれるもので、牛乳やヨーグルトに含まれる水溶性のタンパク質です。
なので、牛乳からタンパク質を取り出して粉にしたものと思って下さい。
そのため、身体に悪いことはありません。
ムキムキになりすぎると思っている方もいると思います。
まず、プロテイン飲んだからといってムキムキにはなりません！
ボディビルダーとかムキムキの方はとんでもない筋トレや食事制限をしてムキムキになっています。
つまり、一流アスリートです。
ちょっとダイエットしよう！のレベルではムキムキなんてなれませんのでご安心を！笑
プロテインはまずいんじゃないの？と思っている方もいると思います。
最近はプロテインも様々な味があります。
本当に美味しくなっています！
僕も毎朝飲んでいますが、おいしいです。
もちろん、味に好みはありますので好きな味にするのがポイントです！
まとめ
タンパク質を多く摂ることが
上手に摂取カロリーを減らすことだと思います！！
プロテインなどを使うとうまくタンパク質を摂り、摂取カロリーを減らすことができるのでおすすめです！
長くなりましたが、今回は上手な摂取カロリーの減らし方と言うことでPFCバランスなどの説明をさせて頂きました。
タンパク質を意識して摂取することで
自然と摂取カロリーも減ると思います！
過度なストレスなく摂取カロリーを減らしていきましょう！！
ありがとうございました。
