消費カロリーの増やし方
スポンサーリンク
ダイエット講座第三弾です！
今回は『消費カロリーの増やし方』です！
前回、上手な摂取カロリーの減らし方の記事を書かせて頂きました。
うまく摂取カロリーは減らせているでしょうか？
摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばどんどん痩せていきます！
消費カロリーの増やし方
結論から言いますと…
筋トレがおすすめです！
よく、ウォーキングしましょうとかランニングで痩せるとか耳にしますが…
それよりも筋トレです！
なぜ筋トレか？
それは基礎代謝量を増やすことができるからです！
基礎代謝量とは人間が生きている限りずっと消費してくれるカロリーのことです。
1日中寝ていてもカロリーを消費してくれます。
基礎代謝量は筋肉の量によって増減します。
身体は筋肉によって熱を作ってくれています。（体温維持するため）
そのため、筋肉の多い方は基礎代謝量が多くなります。
有酸素運動（ウォーキングなど）も悪くはないですが、有酸素運動ではあまり筋肉が付きません…
そのため、動いている間はカロリーを消費してくれますが、有酸素運動しない時はカロリーを消費してくれません…
筋トレの場合であれば、筋トレ中もカロリーを消費しますし
筋肉が付くので、その後の基礎代謝量も多くなります。
筋肉が付けば、寝てても消費カロリーが増えると言うことです。
ムキムキになりすぎる？
女性の方は『ムキムキになって見た目が太くなるんじゃないの？』とかお思いかもしれません。
女性の場合、ホルモンの関係で筋肉が発達しにくく、男性のように脚や腕が太くなるほど、筋肉がつくことは難しいです。
男性でも1年筋トレを頑張ったくらいではなかなか腕や脚が太くするのは難しいです。
そのため、ダイエットレベルの努力をしてもムキムキにはならないです。
なので、筋トレが消費カロリーを増やすのに最適です。
どの部位の筋トレからするべきか
まずは脚のトレーニングをしましょう。
その理由は、全身の中で脚の筋肉が大きいからです！
2km歩くのはそんなにしんどくないですが、逆立ちで2km歩くのは無理ですよね…
腕よりも脚の方が筋肉が大きいのです。
基礎代謝量を上げるには脚の筋トレが大切です！
筋トレの方法
まず、毎日同じ部位を筋トレしなくていいです。
毎日、同じ部位を筋トレすると筋肉が回復しないのでケガにつながります…
なので毎日同じ部位を筋トレするのはやめておいた方が良いです！
スクワット
やり方は
1.肩幅よりも少し広めに脚を開きます。
2.つま先はやや10-20°程度開きます。
3.手は前に伸ばしましょう。
4.膝を曲げる角度は
- よく運動している方は太腿が地面と水平になるくらい
- 運動に自信のない方は膝を45°程度
- 膝の悪い方・痛い方は20-30°程度
5.回数は10-15回。
6.休憩は2-5分程度。（しっかり休んで大丈夫です）
7.これを3-4セット。
8.1週間に2-3回。（筋肉痛が取れたらする感じです）
これで筋力がついてくると思います。
脚を肩幅よりも大きく開く理由は
脚を開くとお尻の筋肉も上手く使うことができます。
脚幅が狭いと太ももの筋肉だけを使うことになり、膝に負担がかかり過ぎるからです。
つま先を10-20°外に開くのも同じ理由です。
ブルガリアンスクワット
このスクワットだけでは物足りない方は
ブルガリアンスクワットをしてみましょう。
やり方は
1.脚を前後に開きます。（大股で1歩程度）
2.後ろの脚はダイニングチェア程度の高さのところに脚の甲をつけておきます。
3.前脚に体重をかけて屈伸します。
4.膝は90°程度曲げます。
5.回数は10-15回。
6.休憩は2-5分程度。（しっかり休んで大丈夫です）
7.脚の前後を変えて各足2-3セット程度。
この二つでお尻と太もものをしっかりと鍛えることができます！
しっかりやると翌日に筋肉痛が襲ってきます…笑
最後に
相当、筋トレをやり込まなければ脚が太くなる心配はないと思います。
もし、脚が太くなってきた…という方は
筋トレをやめて脚の筋肉を使うことを避ける生活をすれば、脚の筋肉が痩せるので大丈夫です！笑
2週間も脚の筋肉を使わない生活をすれば相当細くなります。
脂肪で太い場合は無理ですが…
このように消費カロリーを増やしていきましょう！
ダイエット記事総括
前回、前々回の記事で
- 摂取カロリーと消費カロリーを知ること！
- 上手な摂取カロリーの減らし方！タンパク質重要！
のことを書かせていただいています。
それに加えて
今回の消費カロリーの増やし方！
を読んでいただいて実践していただいていれば必ず痩せると思います！
僕もおおよそではありますが
自分の基礎代謝量を理解して、おおよその摂取カロリーも計算していますので
体重はずっと維持しています。
お酒も飲みますし、ラーメンとかピザとか大好きですが…笑
今回の3つのダイエット講座で
- 痩せるための理論
- 上手な摂取カロリーの減らし方
- 消費カロリー（基礎代謝量）の増やし方
他にも細かいところはありますが
痩せたい方はとりあえず
この3つを実践して頂けたらと思います。
また腕の筋トレの仕方やお腹のお腹の減らし方などは書かせて頂きたいと思います。
太り過ぎも痩せすぎも身体にとって良くありません。
ちょうど良い体重を少しの努力で
コントロールしていきましょう！！
ありがとうございました。
