足を細くする方法・運動
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今回は『足を細くするための運動』です！
今回の足というのは、太もも〜ふくらはぎということにしますので、お尻は除きます。
足を細くするには？
結論を先に言いますと足の運動だけで、足が細くなることは難しいです。
足を細くするには、ダイエット（食事制限）も同時に進めることが必須です。
ここでのダイエットは、消費カロリー＞摂取カロリーとなることと思って下さい。
この辺りのことはこちらの記事に書いていますのでご参照下さい。
足だけ細くなるのか
お相撲さんみたいな方が足だけモデルさんのように細くなることはないです。
全体的に脂肪が減り、そのなかでも足がより細くなるということはあります。
どんな運動をすればいい？
当たり前ですが、足を中心に細くしたい方は足の運動が大切です。
運動をした場所の脂肪が減るということは科学的にも証明されているそうです。
山本義徳先生（元ボディビルダー）もTwitterで部分痩せについてツイートされていることもありました。
参考文献
わかりやすい文献を一つ紹介させて頂きます。
http://www.taiiku.tsukuba.ac.jp/~okura/04achievement/pdf/h19-akiyama.pdf
運動内容
ウォーキング 1週間に5回以上 1回30分以上
です。
この文献では、食事療法との併用と書いています。
運動だけでは難しいということだと思います。
食事を減らすというのは
1食あたり400-600kcalで、それを3食
炭水化物は総摂取エネルギーの50%
という内容です。
ただ、この文献は腹囲ということなので足を痩せるにはもう少し足の運動に特化すべきかと思います。
あと、私もこの文献で知ったのですが
特定部位のマッサージの実施。エステティックの施行で部分的に痩せるそうです。
これはビックリしました。
これは腹囲だけでなく足にも適応すると思います。
運動内容
スクワット
太もも前面のトレーニングになります。
- 肩幅に足を開きます
- つま先は真っ直ぐ前に向けて下さい
- 膝を40°程度曲げます
- しっかりと伸ばします
1セット 30回以上
2-3セット行います。
カーフレイズ
ふくらはぎのトレーニングになります。
- 肩幅に足を開きます
- つま先は真っ直ぐ前に向けて下さい
- つま先で踏ん張り、かかとを出来るだけ高くあげます
- かかとを地面に着くまで下ろします
1セット 40回以上
2-3セット行います。
ヒップアップ
太もも後面のトレーニングになります。
名前はヒップアップですが、工夫することで太もも後面の運動となります。
- 床に仰向けで寝ます（手は地面につかないように胸の前で組みましょう）
- 肩幅に足を開きます
- 両膝を20-30°曲げます
- お尻を可能な限り上げます
- お尻を下ろします
1セット 25回以上
2-3セット行います。
なぜ回数が多いのか
筋肉には白筋と赤筋があります。
白筋は太く瞬発力のある筋肉です。
赤筋は細く持久力のある筋肉です。
足を細くするには赤筋を鍛える必要があります。
赤筋を鍛えるには15回以上の連続した運動が必要となります。
数が増えればそれだけ赤筋が発達します。
そのため30回前後の運動が必要となります。
ウォーキングとの割合
先ほどのスクワット・カーフレイズ・ヒップアップの運動が中心でいいかと思います。
週に3回程度を目安に行いましょう。
週に3回を目安に上記の運動を行いますので、上記の運動をしない日・筋肉痛が生じている場合はウォーキング 30分以上を行いましょう。
筋肉痛で部分的に負荷のかかる運動はオーバーワークになり、良くないのですのでウォーキングが良いです。
足が細くなるまでの期間
足が細くなるまでの期間は、それぞれの食事制限次第で変わります。
短期間で細くするにはかなりの食事制限をしてカロリーバランスをマイナスにする必要があります。
痩せるまでの期間の計算方法などは冒頭の「足を細くするには」の参考ページに詳しく書いてありますので読んでみて下さい。
短期間で足を細くしたい方は、上記の運動＋ウォーキング30分以上を取り入れて、よりカロリー消費をしなければなりません。
短期間で足を細くするためのデメリットとしては
- オーバーワークになり怪我をする可能性がある
- 短期間といっても限度がある
- 肉体的にも精神的にもかなりキツい
などがあります。
計画を立てて足を細くしていく方が安全・確実ですので、あまり無理をなさらないようにして下さい。
まとめ
足を細くするためには、足の運動をすることが必須です。
しかし、足の運動だけでなく食事療法（食事制限）も同時に進めなければなりません。
エステティックの細かな内容はわかりませんが、自分で細くなって欲しいところをマッサージや浮腫を取るようなドレナージをすることも良いと思います。
- 足の運動
- 食事制限
- エステ
計画的にこの3つを行いスリムな足になるために頑張りましょう。
ありがとうございました。
